Важливість розминки перед тренуванням: як правильно підготувати тіло, уникнути травм і підвищити продуктивність

Одні навмисно нехтують розминкою, інші виконують її неправильно (на мій погляд), треті розминаються так, що вже на тренування сил не залишається. Ніби всі розуміють, що розминка потрібна, але не всі розуміють, навіщо і якою саме вона має бути.

Розминка – річ специфічна, тобто немає якоїсь певної послідовності рухів, і якогось універсального способу. Але завдання абсолютно будь розминки полягає в тому, щоб підготувати м’язи, суглоби, серцево-судинну систему і психіку до майбутньої тренуванні. Не беруся стверджувати, що розминка, ще й якась спеціальна, сприяє зниженню ризиків отримати травму, як стверджують багато. Як приклад, є дослідження, де хокеїсти на траві виконували або спеціальну розминку (маневреність, серцево-судинна розминка, на «швидкість і силу» тощо), або свою звичайну розминку. В результаті використання спеціальної розминки «не було значимо пов’язано з більш низьким рівнем травматизму».

І це при тому, що «бодібілдинг» має найнижчий рівень травматизму, в порівнянні з контактними видами спорту. Тобто навіть у спорті з підвищеним травматизмом, спеціальна розминка не впливала на травми. Травма – річ багатофакторна, вона рідко буває спонтанною. Найчастіше, це накопичувальний ефект, від усталість та інших моментів.

Чому розминка так важлива перед тренування

Розминка – це індивідуальний процес, і важливо враховувати свої фізичні можливості та цілі тренування. Якщо ви відчуваєте напруження у певних м’язах чи суглобах, приділіть їм більше уваги. Наприклад, при дискомфорті в плечовому поясі варто додати спеціальні вправи для зміцнення та розігріву цієї зони. Загалом, можливо, розминка і правда знижує ризик отримання травм, але ніякої підтверджує статистики я не зустрічав, тому не можу заявляти про це з упевненістю. Чому не бачу сенсу в якості розминки ходити по доріжці, або виконувати статичну розтяжку, писав раніше. Таким чином, розминка повинна бути певною «репетицією» основної частини тренування. Тобто якщо у вас бігове тренування, то логічно було б побігати перед нею в легкому темпі. Про важливість розминки:

• Розминка є ключовою частиною підготовки до тренування, оскільки вона спрямована на підготовку м’язів, суглобів, серцево-судинної системи та психіки.
• Найкращою розминкою перед конкретною вправою є виконання цієї ж вправи, але з меншою вагою.
• Стандартизованого підходу до розминки не існує — її слід адаптувати під конкретні потреби, наприклад, враховуючи проблеми з певними суглобами.
• Динамічні вправи, як-от махи гантелями чи присідання, можуть сприяти активації нервової системи, покращуючи продуктивність.
• Виконання розминки може знижувати м’язову хворобливість після тренування, що робить її важливим елементом підготовки до фізичних навантажень.

Хоча є дані, що наявність або відсутність бігу-розминки, а так само її інтенсивність ніяк не впливають на субмаксимальную продуктивність бігу. А перед силовий тренуванням розумніше було б підготувати опорно-руховий апарат, якому належить важка робота. Тобто розігріти суглоби, зв’язки та інше.

А вже динамічна розминка робочих м’язів дійсно може поліпшити їхню силу і продуктивність. Думається, що це відбувається завдяки активації нервової системи, бо електроміографія не показала різниці в активації самих м’язів, але продуктивність збільшилася. Є навіть дані про те, що розминка перед тренуванням допомагала знизити хворобливість м’язів після тренування, на відміну від заминки.

Разом, зазвичай пропоную таку розминку (якийсь загальний варіант):

• крутим-вертим всіма суглобами (кисті, лікті, плечі і т. д. ) в усі сторони, раз за 15;
• різні махи з невеликими гантельками у всіх напрямках (в сторони, перед собою, ротації);
• присідання без ваги;
• декілька підходів «сідничної екстензіі».

Перед будь-якими важкими вправами, вважаю найкращою розминкою – це виконання цього ж вправи, але з меншою вагою. І усе, до бою готовий!

Підбір вправ для різних видів тренувань

• Розминка має відповідати характеру вашого тренування. Для кардіо краще обрати легкий біг або динамічні вправи, що імітують основні рухи, наприклад, стрибки чи легке прискорення. Для силового тренування акцент робиться на підготовці м’язів та зв’язок, які будуть задіяні, виконуючи вправи з меншою вагою. Динамічна розминка є більш ефективною, якщо ваше завдання – підвищити продуктивність і силу м’язів. Вправи з гантелями, махи чи обертання суглобів допомагають не лише розігріти тіло, а й активувати нервову систему. Статична розтяжка, навпаки, краще підходить для завершення тренування, оскільки може розслабити м’язи.
• Підводячи підсумки:
  • розминка повинна підготувати м’язи, суглоби, серцево-судинну систему і психіку до тренуванні;
  • підхід, що виконується з меншою вагою, вважаю найкращою розминкою перед конкретним вправою;
  • немає ніяких стандартів виконання розминки. Як приклад, якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, потрібно приділити їм трохи більше уваги, попрацювавши з м’язами плечового пояса.

• Під час виконання розминки покращується кровообіг, що забезпечує м’язи необхідними поживними речовинами та киснем. Крім того, вона зменшує ризик м’язової хворобливості після тренування, а також підвищує вашу загальну продуктивність.

  Не варто робити розминку занадто тривалою. Оптимальний час залежить від виду тренування, але зазвичай достатньо 5-10 хвилин. Головне – це якість виконання вправ, а не тривалість.